三鐵新手初參賽問答

2012/03/03     5,422 次點閱

三月了,緊接著將邁入生機蓬勃的春季。大多經驗老道的跑者,都已經磨刀霍霍調整自己的身體狀態,準備迎接新的賽季到來。然而,還有許多剛接觸耐力運動的初學者,在平常訓練之餘也希望能參加幾場比賽過過癮,但心中可能都對參賽頻率或準備方式有許多疑問,該如何是好?

以下文章是active.com給三鐵新手關於初參加比賽的建議,跑者們不妨也參考看看。

要有渴望比賽的心態

如果你在參與人生首次賽季後,產生想要參加更多比賽的慾望,而非感到疲憊、無力,那麼將會為你的跑步生涯帶來積極正面的意義。建議第一個賽季參加1至3場比賽,以激起對參賽的渴望。

需要花多少時間在訓練上?

一個正暫停活動的運動員可以輕易地在12週內,每週花費2.5至4小時的時間訓練,準備好參加短距離鐵人三項 (sprint triathlon) 的比賽。而一個體能狀況不錯的人則可以在9週內,每週花費3.25到4.5小時的時間鍛練耐力,準備好參加短距離三鐵比賽。

選定適合自己的訓練計畫,照表操課,時間長短因人而異。短距離所花費的訓練時間自然較長距離少,不過可能比賽時間無法配合,或是你想挑戰更長的里程,那麼就得多花點時間準備。訓練前,若你的基礎體力有限,便需額外找時間鍛練;若原本就維持良好的運動習慣和體態,就能更快達成目標。

要如何在首場比賽後調整訓練?

第一場比賽結束後,別忘了給身體一些時間恢復。你可能需要整整一個禮拜,甚至更長的時間等待身體復原。因此,我不建議初學者一開始就參加相距不到一週的兩賽事。

如果你已經迫不及待地報名了,在兩場比賽之間應維持低訓練量,並包含一些速度訓練,其中一個選擇就重複你在比賽前一週的練習計畫。若下場比賽是在幾個禮拜後,你可以在身體回復後,重新運用比賽前最後幾週的訓練計劃,甚至根據目標與訓練反應不同,你可以提升整體訓練約10%的量與強度。

使用同樣的訓練計劃會讓我進步嗎?

即使運用和第一次準備比賽時相同的訓練量和間歇時間,依然可以提升你在第二、甚至第三次比賽的表現。為什麼呢?因為你正在強化你的體適能、提高乳酸閾值心跳率和速度。你可以在身體從競賽中恢復後實地測試一下,找出新的心跳率區間。

以新的心跳率區間做為訓練基準,你在準備第二和第三場比賽時,可以使用首場比賽訓練計畫後幾週的部份。舉例來說,如果你設定一個耗時12週的訓練計劃,而在身體復原以及下場比賽間有五個星期的空檔,你便能重複使用首場比賽時倒數五週的訓練課表。如果離再下一場 (第三場) 賽事間,只剩下三個星期的空檔,那麼便重複倒數三週的訓練計畫來當作這段時間的訓練方式。

萬一我的第二場比賽較首場距離更長?

如果你在稍早的賽季參加了短距離競賽的話,你可以在稍後的賽季挑戰較長的距離。對初學者和重返此運動的人來說,短距離和長距離比賽之間大約間隔6到9週比較理想,體適能良好的跑者或自行車手可以減低間隔時間,視體能狀況而定。

最重要的是:跑得愉快

無論你參加幾次比賽,最重要的目標就是快樂至上。假如訓練過程使你樂在其中,比賽不過是錦上添花的慶祝罷了。

資料來源:active.com

圖片來源:suneilbasu/flickr

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