馬拉松速度訓練計畫

2011/11/08     39,055 次點閱

很多跑友都希望自己的練習成果能夠馬上在比賽中展現,這樣感覺才有動力持續日復一日的辛苦練習。但距離逐漸增長後,想要變快就成為一件難事。馬拉松要跑得快,關鍵就在增加體能以維持均速。很多訓練計畫忽略這個要點,只教你如何完成馬拉松,而不是如何變得有競爭力。

長跑時,即使累積了一定程度的疲勞,也還是有可能同時維持住最高速和馬拉松配速。欲達成加速的目標,方法不只一種,請參考以下練習菜單:

(注意!這是一個16週課表,每週包含三項速度訓練,每一項都不可連續進行。文中說到「休息」,指的是用最輕鬆、能夠維持跑姿的配速。)

第1至6週—增加體能與力量

第一階段訓練的重點,是要為真正的馬拉松訓練建立基礎,提升力量以應付增加的距離。

1. 長距離跑 (The Long Run)。本來大多用於加強耐力,但這裡我們拿來當速度訓練,把重點放在速度的「鍛練」,其次才是「距離」。先以5K配速重複跑2至3英哩,每次均充份恢復後再進行下一次,剩下的時間就用比目標馬拉松配速 (分鐘/英哩) 慢20至30秒的速度跑完。

例如:90分鐘的練習,花15分鐘暖身,以5K配速跑2趟1英哩路程,中間充份休息,然後剩餘的時間用目標馬拉松配速每英哩加30秒跑完。

2. 節奏跑 (The Tempo Run)。在地勢平坦處以半馬配速做60-90分鐘的間歇跑訓練,每一小段控制在8至16分鐘,然後用一半的時間休息。當然你有能力跑得更快更久,但必須考慮到接下來的其他練習而保留體力。如果你無論如何都想多練習,那就加一、兩段少於40分鐘的輕鬆跑 (an easy run) 吧,這是要著重的是姿勢與跑步韻律。

例如:60分鐘的練習,花15分鐘暖身,以半馬配速跑2趟12分鐘路程,中間休息6分鐘,剩餘的時間用目標馬拉松配速每英哩加30秒跑完。

3. 速度跑 (The Speed Run)。這時候加入衝刺練習,主要是提升技巧。30分鐘輕鬆跑暖身後,以每英哩20秒的速度 (快跑,但又不到全力) 跑6至8趟,目標在30步以內完成,然後慢慢走回起點當作休息。如果可以負荷,就多做幾趟。

例如:40分鐘的練習,以目標馬拉松配速 (分鐘/英哩) 加30秒暖身30分鐘,接著進行一組6趟快跑。

第7至12週—基礎轉換

這個階段就會知道你是否能如願達到目標。培養跑步品質的長距離跑,和建立穩固基礎的速度訓練同時並進,所以也必須安排不少休息與恢復時間。

1. 長距離跑 (The Long Run)。和上一階段不同,這次首重「距離」,「速度」第二。過程分為三部份,先以比目標馬拉松配速 (分鐘/英哩) 慢30秒的速度跑,再來加快一點,改成每英哩慢15秒,最後加速至每英哩快15秒。

例如:一個目標馬拉松配速每英哩8分鐘 (5分鐘/公里) 的人,跑15英哩 (24.15公里)。總花費時間120分鐘的練習,花15分鐘暖身,然後用8.5分鐘/英哩 (5.3分鐘/公里) 的速度跑5英哩 (8公里),之後再加速到8.25分鐘/英哩 (5.2分鐘/公里) 跑5英哩,最後用7.75分鐘/英哩 (4.84分鐘/公里) 衝刺5英哩。剩餘時間就輕鬆慢跑或走路作結。

2. 節奏跑 (The Tempo Run)。在丘陵地以半馬配速進行間歇跑訓練,每一小段控制在6至8分鐘,然後用4分之1的時間休息。如此訓練強度仍在,但休息時間減少,全部大約用30分鐘,但別練習超過75分鐘。

例如:60分鐘的練習,花15分鐘暖身,以半馬配速跑3趟8分鐘路程,中間休息2分鐘,剩餘的時間用目標馬拉松配速每英哩加30秒跑完。

3. 速度跑 (The Speed Run)。第二階段轉變為壓縮在45分鐘的間歇練習,用比5K配速 (分鐘/英哩) 快30秒的速度跑4至6趟3分鐘距離,然後休息2分鐘。請充份暖身,並且在每一趟建立速度,最後一趟應為其中最快的。

例如:45分鐘的練習,花15分鐘暖身,以5K配速 (分鐘/英哩) 減30秒的速度跑4趟3分鐘練習,中間用2分鐘恢復,剩餘的時間用目標馬拉松配速加30秒跑完。

第13至16週—最終衝刺與休息

當比賽的日子越來越近,練習的項目也更集中。這個階段的首週的時間,將著重在休息與最後的長距離跑。此時你是否已經可以充份掌握訓練計畫中設定的長距離跑?但我們建議你在訓練階段還不要急著達到比賽目標速度,免得擊垮信心,還有,每次訓練時間最好不要超過3小時。

1. 長距離跑 (The Long Run)。上一階段增加了速度,但此時更重要的是恢復,在比賽之前逐漸減少訓練距離和強度。減弱到你跑完之後還有力氣加速跑另一趟。

例如:90分鐘的練習,花15分鐘暖身,用目標馬拉松配速每英哩加30秒跑60分鐘,最後15分鐘改為半馬配速,餘下的時間慢跑或走路和緩。

2. 節奏跑 (The Tempo Run)。14、15週時長距離跑減弱,但強調節奏跑。理想的狀況是半數時間能用半馬配速完成90分鐘的練習,每一小段的間歇練習大約15至20分鐘左右,中間花一半時間休息。

例如:90分鐘的練習,花15分鐘暖身,以半馬配速跑2趟20分鐘路程,中間休息10分鐘,剩餘的時間輕鬆慢跑或走路和緩。

3. 速度跑 (The Speed Run)。回復衝刺跑練習,但因為比賽將近,讓身體機能恢復非常重要,所以最好兩週或一週進行一次。每次練習時間不超過40分鐘,然後強度不要太高,6至8趟即可。記住,姿勢要正確。

例如:40分鐘的練習,以目標馬拉松配速 (分鐘/英哩) 加30秒暖身30分鐘,接著進行一組6趟快跑。

最後提醒

練習過程中請仔細控制配速,尤其在規定使用目標馬拉松配速加30秒的長跑練習中,別超速,把體力留給下一組間歇跑訓練。最後幾週時專注在控制細節,像是在距離增加時提升速度等。如此一來,相信你可以跑出個人佳績。

資料來源:active.com

圖片來源:Peter Krantz/flickr

以上包含的訓練動作僅為觀念介紹。若欲嘗試,請自行衡量您的體能是否能負擔。本網站無法為您的訓練安全負責。


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