[慢跑課程] 郭老師的第8堂課-完整馬克操與跑量累積

2012/11/17     23,008 次點閱

10月31日15:30~17:30第八堂課,前半段進行馬克操總復習,後半段則是讓同學累積跑量,以準備下個月的10公里路跑賽。

以下內容由郭豐州老師口述、示範,運動筆記整理。

 

馬克操

記得,確實將每一項動作細節做完整,不要急著移動前進。

1. 抬腿走路:像是踏步般往前走,但抬腿角度至少90度,拉得越高越好,上半身雙臂也要跟著自然擺動。

2. 抬腿墊步:與抬腿走路類似,只不過從走路改為帶點跳躍感的快速小墊步。

3. 跳動抬腿夾:與抬腿墊步類似,腿抬起時再加上往前踢動作,然後快速收起落地。

4. 後踢跑:小跑步時,腳跟向後勾起踢屁股,就這樣邊踢邊前進。

5. 三步一抬腿:與抬腿墊步類似,數三拍,輕輕踏兩步後,第三步時將腿特別抬高。重點在於抬腳要明顯,行進過程無間斷,不因腳步抬升動作影響前進的流暢度。

6. 交叉步:面朝前,身體向左側橫向移動。

a. 右腳先從前方跨過左腳踩地後
b. 左腳緊跟著從後方移動繞過右腳踩地
c. 右腳換從後方繞過左腳
d. 左腳再從前方跨過右腳。

全4步。雙手應跟著左右擺動保持身體平衡,骨盆也隨之轉動。

7. 交叉跨步:與交叉步類似,但是每當輪到前交叉時,出去的那隻腳要抬高用力往移動方向跨出,身體也跟著扭轉。使骨盆、髖骨的活動角度增加。

訓練馬克操,對於加強身體的律動十分有幫助,使關節活動角度變大、肌肉反應變快,讓所謂跑步的「檔次」增加,身體也更為靈巧,提高整體速度與效率。

一般而言,這類加強身體律動和協調性的運動,最好在身體尚未發育完全時訓練,待發育完成後,想要再調整,就需較久的時間,不過仍有一定的效果。跑友們若希望跑得更快更好,建議從這些基本的地方下手,不要囿於間歇跑、LSD等,畢竟這可是專業田徑選手的日常功課。


結束後,休息一會兒,便開始跑步的練習。

 

跑步練習

剩下45分鐘的時間,請同學沿著操場跑道跑20圈左右,比之前多了2公里左右。這樣慢慢增加跑步距離、累積訓練量,目標為順利完成下個月的10公里路跑。

 

本週的課程到此結束,謝謝郭老師耐心指導。

 

系列文章請至「慢跑課程」專欄觀看。

 

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