飯後多久運動最好?

2013/08/03     71,316 次點閱 by titan

近來有此一說:「飯後30分鐘運動最有效」,有人聽了覺得很有道理,但也有人開始納悶,這似乎和我們以前常聽到的「飯後不可以馬上運動,會影響消化」有所衝突。到底什麼才是對的呢?

其實兩個講法各有其道理。飯後30分鐘運動(注意,是有氧運動,最好可以持續20分鐘以上),原理主要是控制血糖量。飯後30分鐘小腸開始吸收養分,血液中葡萄糖(血糖)開始上升。

1.對「糖尿病」患者而言:此時運動,肌肉會使用血糖,不會讓血糖突然上升得太快。
2.對「減肥」者來說:此時若沒有運動,多餘的血糖較容易轉變為脂肪存起來。

但飯後不是什麼運動都可以做,需要綜合評估以下注意事項:
  • 1. 吃了多少量?
    • 輕食:飯後30分鐘可做低強度的有氧運動(一般來說,是散步走,或是優閒騎單車)。
    • 一般量(一個便當):建議飯後一小時運動。
    • 大量或吃到飽:建議飯後兩小時再開始運動。
  • 2. 吃了些什麼?
    要減少血糖上升太多太快,需要減少吃高醣類食物,更精確來說,是避免高升糖指數的食物如白米飯、麵包、麵條、西瓜、荔枝、馬玲薯…。建議飲食中多搭配高纖維食物如蔬菜,或是適量油脂,以降低血糖上升的速度,就不用急著飯後30分鐘運動。
  • 3. 運動強度?
    依一般進食量(一個便當)來看,吃完飯後30-60分鐘,適合低強度有氧運動(散步走,約每小時4.8公里);飯後1-2小時,適合中強度 (快走、慢跑、中低強度有氧運動);飯後2小時,才可以從事高強度有氧運動。

以上所談的,其實都是所謂的「理想狀態」,拉回問題的現實面,除了需要特別控制血糖者,有運動還是比沒運動好。如果真的沒有時間,或是無法配合所謂的「黃金運動時間」,可以在早上吃完早餐後上班前,提早幾站下車走路20分鐘到公司;或者下午四點左右先吃點高纖食物,下班先走一段路(約20分鐘),再搭車回家,這些都是不錯的選擇,下次可以試看看!


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本文作者: titan

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