[書摘] 氣功跑步 秘訣告訴你!

2012/11/06     20,092 次點閱 by 丹尼.爵爾

《氣功跑步》以「心」為出發點, 全書的核心是氣功功法與姿態專注要點。書中以條列要點、分點詳述的方式,並搭配相關的技術練習,讓讀者能對這看似抽象的概念與功法,能有清楚的瞭解;姿態專注要點則回歸跑步本身,強調的是跑步過程中跑者應該專注的動作和姿態模式。

若能專注地守著這些要點,就能達成輕鬆自然的跑步模式。習慣成自然,勤加練習專注要點,久了動作就會發自內心,一切不刻意勉強,直覺而流暢。

 

1. 姿勢

每次跑步,你應該盡可能地讓身體各部位的動作與前進的方向一致。

這包括了足部與腿部對直、拉長脊椎讓上半身對直、提骨盆引發核心肌群、建立身體中柱、單腿立姿、C形等對直與身體跑步時應當維持的動作。

在跑步時若能將這些基礎動作維持的越好、越自然,就能引發核心肌群,並由身體的結構支撐身體重量,你就不需要多花肌肉的力量來維持姿勢。

 

 

2. 前傾

前傾的目的是要讓「重力」協助跑步,你要將身體中柱當作一個整體來前傾,而不是彎腰。

跑步時身體不該後仰,但也不應前傾過度,你會在指導下找到合適的「前傾區間」,在這樣的狀態下,重力就會牽引你向前,成為前進的助力,而不再需要靠雙腿拉動身體向前。

前傾的關鍵,在於運用意志、下腹肌力、以及放鬆的下半身。

 


 

3. 下半身

  • 被動的小腿
    跑得愈快,卻是愈少用到「腿部」─這聽起來有點弔詭,卻是氣功跑步最困難、卻也最值回票價的重點。
    跑步時提起腳跟,讓小腿放鬆,通過路面的動作會更平順,進而減少衝擊並達到省力的效果。
  • 向後擺腿
    太極拳的每個動作都會與反向的動作保持平衡,既然上半身隨重力向前,下半身就要向後方移動,才能順應路面上不斷迎面而來的力量。
  • 中足著地
    你不是單以腳跟或拇指球著地,而是以整個足部著地,足部前後左右會承受相等的壓力。

 

4. 骨盆運轉

學會骨盆運轉,絕對是良好跑步姿態的關鍵。

氣功跑步技巧會讓下半身圍繞「支點」轉動,只要引發核心肌群,讓腿部變成骨盆的延伸,使動作發自丹田,如此腿部就會跟隨骨盆的運轉而擺動,並於著地時支撐身體。

骨盆運轉、搭配引發的核心肌群,氣就會在脊椎中流動,並建立腿部與骨盆的連結,達到上半身穩定、下半身擺動的流暢動作,各個過度負擔的肌肉都能好好休息,而且不會受到來自路面的衝擊。

 

5. 上半身

把身體想成兩個一組的團隊、相互合作協助你跑步,上半身與下半身合作的愈好,整體的負擔就會愈輕。

上半身的專注要點分為擺臂與上半身姿勢兩大類:擺臂要注意向後擺而不是向前擺,以維持平衡;同時,手不要超過中心線,也要保持肩膀放低與放鬆。

肩膀放鬆的同時,注意不要擺動,永遠朝向前方,以免影響下半身的轉動,而縮短步幅。

伸長頸部、看看四周,你會自然放鬆…來點微笑吧。

 

 

6. 排檔、步頻、與步幅

「排檔」的概念是調整步幅的好工具 。跑得愈快,檔位愈高,就必須加大前傾幅度和步幅,反之,慢跑時,步幅則會縮小。

加大步幅並不是要你跨大步,而是利用先前提到的骨盆運轉,加大運轉幅度,進而增加雙腿「擺向身後」的距離。

步頻越慢,表示足部接觸地面的時間拖的越長,足部負擔身體重量的時間也愈久;但過快的步頻則會增加肌肉不必要的工作量,理想的步頻應維持在約85步/每分鐘,並且不論速度為何,盡量保持步頻的穩定,以步幅大小來控制速度,如此,才能有穩定的呼吸與節奏,也才能擁有最佳的跑步效率。

 

關於各個姿態專注要點的詳細內容,以及更多的主題,包括「氣功跑步功法」、「跑步前後的過渡」、「受傷的成因與預防」、「比賽」、「飲食」…等等,在書中都有詳盡的解說,熟讀這本書,就像經歷一場豐富的跑步身心之旅。

源自中國太極武術功法,有別於傳統強力跑步的訓練方式,超馬跑者丹尼.爵爾開創了「氣功跑步」,強調身心靈平衡,透過姿態專注要點,放鬆緊張的肌肉、調整不當的姿勢,讓跑者能以最有效率且不會受傷的方式,享受愉快的氣功跑步人生。

 

資料來源:

《氣功跑步—身心平衡的跑步新思維》丹尼.爵爾 著,劉芳玉 譯;禾宏文化出版 (官網)

 

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本文作者: 丹尼.爵爾

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