半馬新手指南

2011/11/02     51,571 次點閱

當你跑完5K、10K後覺得意猶未盡?想要挑戰點更刺激的?那就來試試半程馬拉松吧!


圖片來源:mattsches/flickr

半程馬拉松的距離對許多人來說恰恰好,它的長度夠,但又不至於太長,所以既能感受挑戰性,又不會耗去你太多精力練習。以下歸納出幾點準備半馬賽需要注意的事項,供跑友們參考:

1. 建立基礎

新手們常以為只要遵照書上或網路上看到的那些12至16週的計畫練習,就能馬上從沙發上跳起來搖身一變成為跑步健將衝到終點。錯!這些標榜短時間完跑半馬的計畫,都預設你已經建立每週至少跑15-20英哩 (約24-32公里) 的運動習慣,並且具備連續跑5英哩 (8公里) 的能力。

擁有良好基礎的跑者只要單純遵照課表,相信達到目標並不會太困難;至於基礎薄弱的跑者,如果貿然投入相同的訓練計畫,等於是在要求自己的身體同時間建立基礎和負擔新訓練,這種過度練習不僅身體吃不消,還可能會造成你意想不到的傷害。

2. 選擇適合的訓練計畫

上一項提到,一般的半馬訓練計畫長度大約以12至16週為主,通常大家會選擇12週的計畫。但本文作者建議,挑選14週的比較有彈性,假設中途生病或受傷,還有多出一個禮拜時間可以調整。如果要跑初次半馬,那一定要選用10週以上的計畫,才不會對身體造成太大負擔。

訓練計畫除了依時間長度分為多種,內容也是五花八門,每週練習次數、各個能力的練習、週距離等都需要注意。開始前要先想清楚,一、它是否適合你的生活型態?假設有一個計畫要求你每天都練習,但你無法做到,顯然此一選擇就不適合。二、它是否符合你目前的跑步程度?如果第一項練習就是要求你跑8英哩,可是你目前最多只能跑4英哩,那就換一個吧。這些現成的訓練計畫大部份都有標示針對何種程度的跑者,但你仍然要再次詳讀細節,避免到頭來事倍功半。

3. 質重於量

一週跑幾十公里是一種準備方式,但如果跑了太多就會增加受傷機會。作者建議了一個一週四次的質量並重計畫:質的部份,一次週間節奏跑 (tempo run),加上一次週末長距離跑 (long run);量的部份就以基礎慢跑為主。

節奏跑的種類也很多,通常訓練前後都會跑1英哩 (1.6K) 當作暖身或和緩,之後每英哩的速度大約是比5K配速慢30秒。節奏跑的配速並不「舒適」,但這會幫助你增加最大攝氧量、提高乳酸閾值,如此你跑起步來將會更有效率,身體抵抗疲勞的能力也更好。

節奏跑訓練的距離從4到8英哩 (6-13K) 都有,扣除上方所講的傳統節奏,還有比賽配速節奏及節奏間歇跑兩種比較常見的。比賽配速的節奏跑和傳統節奏跑差不多,但速度必須要降一級,使用半馬比賽配速。這是讓你身體感受比賽速度的好機會,跑稍微長一點的距離 (10-13K) 效果較佳

節奏間歇跑一樣有前後1英哩的暖身、和緩,然後每英哩用5分鐘快、5分鐘慢的間隔跑完全程。快的部份速度大約是比5K配速慢20秒,慢的部份速度用平常輕鬆的長距離跑配速。這項練習可以鍛鍊身體學會如何在比賽中依需求加速和減速。

接下來看到長距離跑的部份,通常的配速是比比賽配速慢1分鐘,有時候這樣做反而更難,但藉著減速可以鍛鍊耐力、幫助你抑制想加速的衝動,將體力留待最後衝線時使用。大部份的半馬訓練計畫建議跑者在這個項目跑12英哩 (19K) 以上,但不需要超過13.5英哩 (22K)。

最後是基礎慢跑,約4、5英哩 (6-8K) 就好,速度比比賽配速慢45秒至1分鐘左右。基礎慢跑主要是設計當作每週的基本練習,也讓跑者在準備「質」的訓練時更有彈性。

4. 交叉練習


圖片來源:musumemiyuki/flickrJim Bahn/flickr

在不跑步的日子從事其他有氧運動或輕度阻力訓練,對加強跑步程度非常有效。騎自行車、游泳、使用健身房的橢圓機或划船機都是很棒的交叉訓練。輕度阻力練習請針對核心肌群和上半身,這樣可以幫助你長時間維持良好的跑姿,減少疲憊感。

5. 團體練習

之前我們曾經提到一個人跑步的好處,但是這通常不適用於正在學習的新手。既然是半馬初學者,那你可以考慮參加有專業教練的跑步社團,或自行組織幾名跑步同伴以團體方式練習,如此可能會帶給你意想不到的效果。

當你知道會缺席某次課程時,會因為緊張進度而對整個訓練更加負責、認真。晨跑時因為想到有一群朋友在等你,便會打起精神起床。在一段艱困的長跑中,假設這時有一位夥伴跑來說了句鼓勵的話或輕拍你的肩膀,你就能獲得動力繼續向前。互相激勵正是團體練習的核心。

6. 調查比賽

找出大會提供的運動飲料是哪個牌子,如果可以的話訓練也用同一種,或是計畫如何在比賽中攜帶自己平常喝的那種。絕對不要隨便嘗試你不曾用過的能量膠或運動飲料。

搞清楚補水、廁所與急救站的地點以備不時之需。

事先觀看比賽高度圖,注意各個高低起伏處,避免到時體力分配不均。就算是在地形平坦的縣市,路線上依舊有可能會有高架橋、小山丘之類的地方。

7. 充份休息

休息跟練習一樣重要。你的身體需要時間修復、調養,沒有好好休息持續鍛鍊的話,造成運動傷害的機率將會大增。記得要將你的課程計畫排入休息的日子,同時也要感受身體所發出的警訊。當感到不太舒服時,可以檢查心跳率,注意是否有過度練習的情況。

資料來源:active.com

以上包含的訓練動作僅為觀念介紹。若欲嘗試,請自行衡量您的體能是否能負擔。本網站無法為您的訓練安全負責。

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