[產品快訊] bryton40/60 配速訓練大剖析

2013/09/06     19,716 次點閱 by 三峽好人

想挑戰初馬、初半馬嗎?-配速訓練概念與功能簡介
 

「小弟目前10km跑1小時15分鐘,最近報了初半馬,有機會3小時內完賽嗎?」

「我初馬4h:30m完賽,下次希望跑進4h:00m,請問該如何練習?」

「最近考慮照表操課,請問怎麼知馬拉松菜單裡的LSD、Tempo Run要用什麼速度跑?」

這是剛接觸跑步的朋友們常有的疑問;對馬場老手而言,則可能回答過不少這類問題。對這些疑問,應該怎麼分析呢?「配速計算機」提供了一個客觀的分析方式。

 

Bryton的Cardio40/60運動錶,本週將發行韌體更新,新版韌體中就加入了「配速計算」的功能,並且將配速計算和訓練功能作了更好的連結,目的是方便跑友隨時分析自己的實力,訂定訓練目標、課程,可以練習得更有效率。以下除了介紹新功能的操作方式外,也會簡單說明以配速為基礎的訓練概念,不論您目前用什麼工具、方式來配速,希望本文能有所幫助。

 

■      配速計算機

在分析以上的問題之前,首先介紹一下Cardio內建的配速計算機使用方式:

1. 更新完新版韌體後,「配速計算」功能就在主選單的最後一項:

2. 點進去後選擇「比賽時間」,然後請選擇最近一次的比賽距離,再輸入完賽時間。以下以10km/1小時10分為例:

3. 輸入完後,就會顯示出計算結果了。配速計算的結果分成兩大項,第一項是「比賽時間」,這是根據您輸入的成績,預測其它距離賽事的完賽時間、平均配速;第二項是「訓練配速表」,這是針對在跑步菜單中常見幾種訓練,計算最適合您的配速:

4. 之後可直接選擇「瀏覽資訊」來確認比賽時間及訓練配速。

配速計算機預測的「比賽時間」準嗎?筆者的朋友最近剛完成初馬,我們就舉他的PB,然後以10km成績丟進配速計算機作預測:

距離

個人最佳成績

配速計算機:10km/49m:53s

完賽時間

平均配速

完賽時間

平均配速

5km

24m:19s

4:52 min/km

23m:55s

4:47 min/km

10km

49m:53s

4:59 min/km

49m:53s

4:59 min/km

半馬

1h:48m:55s

5:10 min/km

1h:50m:04s

5:13 min/km

全馬

4h:51m:18s

6:54 min/km

3h:49m:28s

5:26 min/km

可以看到,以10km成績預測的半馬時間,差距很小;預測全馬卻差了一小時。這是因為全馬這場比賽有不少山路,加上他耐力不足,30km後就開始當步兵了,所以和預測有落差。這說明配速計算機的預測,是以您的耐力可以跑完全程,且客觀的賽場條件都相同為前提。

 

瞭解使用配速計算的前提後,我們再回到開頭所舉的問題。第一位跑友現在10km跑1小時15分鐘,想知道報了半馬能不能3小時內完賽?以計算機預測的半馬成績是2小時45分30秒,平均配速7:50。假如這位跑友比賽時可以用7:50的配速撐完15km,那後面剩下的6km還有62分鐘可以用,這樣後6km即使以10:00的配速快走,剛好可以完賽;反之如果在15km前爆掉,那完賽就有危險了。所以對這位跑友來說,最好能在比賽前,將耐力提昇到15km以上比較保險。

    ▼配速計算機對一號跑友的半馬成績預測

 

輸入成績 10km 1h:15m

半馬預測

完賽時間 2h:45m:30s

平均配速 7m:50s

 

提出第二個問題的跑友,想將全馬成績從4:30練到4小時內。我們用計算機算一下,顯示全馬均速必需從6:23min/km提昇到5:41min/km,這可是不小的差距!想達成目標,找份全馬菜單來按表操課,或許是不錯的方式。看過馬拉松菜單的跑友都知道,馬拉松的訓練方式比較特殊,因為即使老經驗的跑者,訓練也很少直接跑到42km的,所以訓練方式會拆成很多種,針對不同的能力進行訓練。基本上菜單裡一定有Tempo Run,有LSD,有的還有速度訓練、間歇訓練,例如亞索800m。不過初次接觸跑步菜單的跑友,一定有個疑問,比如訓練項目一樣叫做Tempo Run,我的配速和張嘉哲會一樣嗎?顯然不可能,那該用什麼配速跑?所謂LSD(長距離慢跑)又要慢到什麼程度?配速計算機的第二個主要功能,就是針對您的比賽成績,提供幾種常用的訓練配速。以這位跑友的目標為例:

▼配速計算機給二號跑友的訓練配速

訓練項目

全馬4h:30m:00s

全馬4h:00m:00s

目前配速

目標配速

比賽配速訓練

6:23 min/km

5:41 min/km

Yasso 800m

5:34 min/km

4:57 min/km

Tempo Run

5:58 min/km

5:19 min/km

LSD

7:07 ~ 8:00 min/km

6:22 ~ 7:10 min/km

Easy Run

7:07 min/km

6:22 min/km

 照表操課時,就先從左邊的目前配速開始,熟悉各種訓練方式,感覺有進步之後,再慢慢調整往目標配速操作,那麼達成全馬四小時目標就很有希望了。

 

■      配速計算搭配訓練功能

一、建立訓練課程

  除了配速計算機,Cardio40/60將各種配速和訓練功能也做了連結,方便大家進行菜單上的訓練。以下先以亞索800m當例子,一步步教各位如何建立訓練;已經會使用Cardio訓練功能、或是用其它工具配速的跑友,可以跳過這一段說明。亞索800m粗略的流程如下,詳細內容網路上已有許多介紹,各位可自行查閱:

  [ 800m快跑→400m慢跑恢復]→[800m快跑,→400m慢跑恢復] … 共重覆6~10次

 

1. 首先請到「設定\資料\使用者資訊\比賽時間」中,輸入您目前的配速,或是下次比賽的目標配速。輸入方法和配速計算時相同,距離有3km、5km、10km三種選擇,如果您最近沒有針對這幾個距離的訓練成績,可以先用配速計算機算一下對應時間。

「使用者資訊」和配速計算機內的比賽時間,是兩個不同的項目。配速計算機是方便您隨時查閱,或幫其它跑友計算,「使用者資訊」內的「比賽時間」則是用來定義您個人化的訓練強度,會連結到訓練功能中的配速。

2. 選擇「訓練與測試\跑步」,裡面有四項選擇:

▲ 建立計劃:用來設定您的訓練流程與目標

▲ 訓練課程:瀏覽、執行設定好的訓練

▲ Bryton訓練:Bryton內建的幾項訓練課程

▲ Bryton測試:用來測試和定義您的心跳或配速區間

這次會用到的是前兩項,請先選擇「建立計劃」。

3. 「建立計劃」選單裡有「簡易」和「間歇」兩項,建立像Yasso 800m這種強弱反覆的訓練,請選擇間歇:

4. 選擇後會先問我們要不要設定暖身,這裡先選「否」,就會看到「訓練組1」,組內可設定的子項目包含「訓練」、「恢復」和「重複次數」,這就是間歇訓練的基本組成了。以Yasso 800m來說,800m快跑的部分就屬於「訓練」,400m慢跑就是「恢復」階段,最後再設定要重覆幾次。

5. 先選擇「訓練」,每個訓練階段都會要求輸入「結束條件」和「階段目標」兩項。簡單講,「結束條件」就是這個階段的長度,可以設定時間、距離或卡路里消耗;「階段目標」就是訓練的強度了,可選擇用配速或心跳來定義強度。

請選擇「結束條件\距離」,然後輸入0.8km,再選擇「階段目標\配速\Yasso RP」。設定完後請選擇「確認」。


6. 接著選擇「恢復」,這裡要設定0.4km的恢復跑;設定步驟和上一步相同,結束條件請設「距離\0.4km」,階段目標請設定「配速\Recov RP」。

7. 最後設定「重複次數」,一般Yasso 800m會執行6~10次。「重複次數」設定0次代表執行以上「訓練→恢復」的組合一次,如果要執行10次的Yasso 800m,「重複次數」需設定為9次。

8. 選擇「Next」後,Cardio會詢問要不要設定新的訓練組,如果需要做比較複雜的訓練模式,例如「(800m訓練→400m恢復)x5次 + (1km訓練→3分鐘恢復)x5次」,就可以透過訓練組2來設定。以Yasso 800m來說是不必要,請選「否」。

Cardio最後會詢問要不要設定緩和階段,一樣選「否」。

9. 這樣就完成Yasso 800m的設定了,選擇「是」來存檔,這裡需要為訓練取個名稱,輸入完按返回鍵再選擇「儲存」即可。

以上就完成了Yasso 800m的訓練課程設定。

 

要查看設定好的訓練課程,請到「訓練課程\瀏覽」,找到剛才建立的「YASSO800X10」課程。選擇後會進入訓練說明頁面,在說明頁上下捲動,可以確認每個步驟的長度及強度;再按下確認鍵就會進入訓練執行畫面,並打開GPS開始定位。定位後,按下確認鍵便開始訓練課程。

▲選擇建立好的訓練課程

▲在說明頁向下捲,可以確認每個階段的目標與長度。按下確認鍵就準備開始此訓練。

 

執行訓練時的畫面如下,畫面左方是訓練的強度目標,右方是目前的強度;以配速為訓練強度時,左側就是目標配速,右側則是階段的平均配速。當平均配速超過或低於目標時,會出現訊息及聲音\振動提示。下方是此階段剩餘的長度,和一般距離不同,這是以倒數的方式計算的,倒數快結束的時候會提醒您準備進入下一階段。訓練過程中也可以按向下鍵,切換成一般運動的訊息頁,不一定要停留在訓練畫面。

▲執行訓練時的畫面。請調整快慢,讓右方「階段平均配速」符合左方的「目標配速」。

▲一個階段快要結束時,畫面會反白,並提示下個階段的目標和長度。
 

執行完後,想看每個階段的結果,請將檔案上傳到BrytonSport,上傳需採用以下兩種方式:

■將Cardio接到電腦後,到BrytonSport網站選擇「上傳檔案」,然後選「從裝置上傳」。

 

■習慣用Bryton Bridge將檔案整理在電腦裡再上傳的跑友,請將運動資料儲存為「bdx」格式。

因為訓練的資料需要Bryton的bdx格式支援,若是用gpx、tcx等通用格式上傳,就無法看到詳細的訓練分段資料了。

上傳完成後,請到「我的資料」,這時會看到用訓練模式執行的記錄,右方有個獎牌符號,點選這個獎牌符號,就可以看到詳細的分段訓練資料了:

 ▲在「我的資料頁」,點選訓練的獎牌符號。
 

▲在訓練資料頁面,選擇「區間」,即可確認每個訓練階段的詳細資料。

 

二、Cardio訓練功能的特色

Cardio在訓練設計的主要特色,在於內建多種訓練配速,以及個人化的強度定義。在選擇「配速」作為訓練目標時,可以發現裡面有很多內建的選項,方便您根據訓練的種類,直接挑選,比如幾個常用的配速:

■Mar RP (Marathon Run Pace)、半馬配速:建議的全馬、半馬比賽配速。菜單中常見以比賽目標配速進行訓練,但要求的距離比實際比賽短一些,例如用目標的半馬比賽配速跑10公里。

■Yasso RP:針對Yasso 800m間歇訓練的配速。這個配速會比Tempo Run更快一些,旨在提昇最大含氧量(VO2max)。

■節奏配速:大家常聽到的Tempo Run,大約是能全力跑40分鐘左右的配速,訓練肌肉的乳酸排除能力。

■長距配速:LSD(Long Slow Distance,長距慢跑)的配速,大家都說LSD慢慢跑即可,重點是距離,那到底要多慢咧?這裡提供的是最常見的LSD建議配速。

■輕鬆配速、Recov RP:較短距離的輕鬆跑,及非強度訓練日時的恢復跑建議配速。

■自行設定:有經驗的跑友可能有自己習慣的訓練配速,或是進行上下坡間歇訓練等特殊的賽道配速時,方便自行設定訓練的目標區間。

 

至於「個人化」的強度定義,這裡舉個例子說明。比如我現在10km跑55分鐘,均速5:30min/km,亞索800m建議的訓練配速是5:06~5:17min/km。訓練了一段時間後,成績進步到10km 50分鐘了,於是把「設定\資料\使用者資訊」內的「比賽時間」更新。這時再執行同樣的亞索800m課程,會發現訓練配速跟著加強到4:40~4:49min/km了:

▲原本10km跑55分鐘,亞索800m的目標配速是5:06~5:17min/km…

▲練習後成績進步了,希望維持這個成績,或是下次比賽目標定在10km跑進50分鐘,只要到「使用者資訊」裡修改,原本亞索800m訓練的目標配速就會自動跟著調整。

 

簡單說,Cardio訓練課程中的目標強度,會隨著您在「使用者資訊\比賽成績」的設定自動更新。這是個方便的設計,因為訓練的流程往往是固定的,差別在於訓練的強度因人而異。一般跑步錶的訓練功能,需要直接設定目標配速,如果我有LSD、Tempo Run、亞索800m三個訓練課程,要調整強度時就要一個個修改。但對Cardio來說,強度的設定就在「使用者資訊」裡,與訓練流程是獨立的;所以不論是您的成績進步了,或是借給朋友做訓練,只要更改「比賽成績」即可調整訓練強度,不需要再從頭設定不同強度的課程。

Cardio在訓練功能上做的比較完整,市面上跑步錶的選擇很多,但訓練功能的完成度參差不齊。各位在購買前,可以考慮一下您有沒有訓練功能需求?您理想的錶款支援訓練到什麼程度?例如「長度」、「強度」是不是都能設定,「強度」定義有沒有基本的配速\心跳選項等。 

 

* 除了配速計算與訓練功能,Cardio40/60這版還有數項更新,以下一併說明:

■      自動暫停選項

因應許多跑友反應,希望能自行設定「自動暫停」,Cardio40/60在這版就加入了此選項,位置在「設定\運動\跑步、騎乘或戶外游泳\自動暫停」,Cardio60可以針對不同運動項目的需求,獨立開關「自動暫停」功能。

什麼是自動暫停?跑步錶最原始的功能就是計時,Cardio系列提供兩種基本的計時器,可在碼錶資訊中設定,分別是「旅程時間」和「運動時間」;而計時器的暫停、啟動也分兩種方式:手動暫停和自動暫停。以下用表格來說明,打O表示時間會計算,打X則不會計算:

計時器

自動暫停設定:關

自動暫停設定:開

手動暫停

移動

靜止

手動暫停

移動

靜止

旅程時間

O

O

O

O

O

O

運動時間

X

O

O

X

O

X

簡單講,旅程時間從開始記錄到停止,都會保持計算。運動時間則可以暫停,當自動暫停關閉時,計時器就是由使用者手動控制;若將自動暫停打開,當使用者靜止,計時器便會自動停止。Cardio的預設,自動暫停是打開的,這造成了一些使困擾,因為比賽時會遇到補給、上廁所、交管等等情況,這時使用者靜止,Cardio的計時器就停止計算了,但是大會時間可不管這些,造成完賽時間比大會時間短的狀況。

針對這種情況,我們建議的設定是將碼表訊息頁的「運動時間」改成「旅程時間」,自動暫停則保持打開。首先,要掌控完賽時間,「旅程時間」由記錄開始到停止,都會保持計算,這樣便等同於大會的計時器了;那為什麼建議開啟「自動暫停」?因為「運動時間」的計算,不止是單純的計時器,它還是許多平均值計算的基礎,先舉個比較極端的例子:跑友A參加一場5km的比賽,花了40分鐘,但是其中10分鐘是被交管擋下來的。這時候各項數值看起來會像這樣:

 

自動暫停:關

自動暫停:開

旅程時間

40分鐘

40分鐘

運動時間

40分鐘

30分鐘

平均配速

8 min/km

6 min/km

平均步頻

67 spm

90 spm

對跑友A來說,每公里8分鐘的配速和每分鐘67步這兩個數字,看起來一定非常陌生,因為這和實際配速、步頻的落差很明顯,被交管的時間影響了;若打開自動暫停的話,平均配速、平均步頻的數字會比較有參考價值,而完賽時間的管控,仍可以透過「旅程時間」來達成。

 

■ GPS健康指標

這版在既有的GPS定位速度指標外,再加入了GPS健康指標,以下將兩者一起說明:

■ GPS定位速度指標

出現在GPS定位前,這是用來預測約多快可以定位:

▲沒有GPS訊號,或訊號非常弱。請移動到空曠處再定位。

▲訊號OK,約三分鐘內可以定位。

因為快速定位與否,不完全等同於定位後的準確度與可靠度,所以這版加入了以下的GPS健康度指標:

■GPS健康度指標

 主要用來表示定位後的GPS訊號健康程度及準確度:

▲收到的GPS訊號偏弱、定位準確度差。這時的訊號僅剛好足以定位,如果跑過遮蔽物附近,例如過橋下,或是轉進另一條路,可能就會斷線。

▲GPS訊號狀況一般。在大多數情況下是可使用的。

▲GPS訊號很好。通常需要在空曠處,定位後再放置幾分鐘才能滿足,另外GPS最好設為正常模式。在以下幾種情況,我們會建議先在較空曠的地方,將錶靜置收訊,待收訊滿足此條件後再開始跑:

 1. 在建物林立的市區、或森林裡的越野跑。

 2. 長距離練習,預期持續跑動的時間會超過三小時以上者。

 3. 對GPS精準度與穩定性要求較高時,例如比賽日。
 

 


想了解更多關於Bryton的資訊,請看「Bryton品牌專輯」。


 

 

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本文作者: 三峽好人
為研發而練跑的Bryton硬體工程師,
從2012年跑不完一公里,到2013終於完成初馬。
希望透過跑步錶的研發和推廣,協助跑友們跑得更好、更有效率。

裝備資訊

Bryton Cardio 40

類別: 運動錶
重量: 48g
價錢: NT$4,990

Bryton Cardio 60

類別: 運動錶
重量: 54g
價錢: NT$5,990

Bryton Rider 20+T

類別: 自行車碼表
重量: 40g
價錢: NT$2,800

Bryton Rider 21T

類別: 自行車碼表
重量: 40g
價錢: NT$5,290

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