學習呼吸 提升跑步表現

2012/01/16     37,541 次點閱

呼吸用得著學嗎?你坐著看這段話的時候都不知道呼吸幾次了,心想:什麼鬼?

人類在胎兒期間,就已經在子宮內練習呼吸。從誕生的那一刻起呼吸就未間斷過,一切是那麼自然,使人幾乎忘了這件事的存在,可沒想到一跑起來,上氣不接下氣,呼吸竟變得這般困難。

除了一開始衝太快、暖身不足或沒有設定配速之外,最常見的原因就是當你在跑步時,沒有正確地呼吸。聽起來可能有點奇怪,但多數的新手,甚至還有為數不少的老手不知道正確的跑步呼吸法。因此超馬選手Rajat Chauhan決定跳出來,透過例證向跑者們解說跑步呼吸的要點,並提出幾項建議幫助改善,請看下文。

Christopher McDougall在《天生就會跑 (Born to Run)》(2009) 一書寫道:「美國猶他大學 (University of Utah) 的生物學教授Dennis Bramble發現,人類是哺乳類中唯一構造上有能力在跑步時一個跨步呼吸一次以上,而這也是使我們能夠成為超群耐力運動員的關鍵。」

能力上可以,但跑步時真的需要這麼做嗎?絕對不要!這個錯誤首先被《Running Times magazine》的編輯和出版商,同時也是跑齡54年的資深跑者Ed Ayres提出。經過他自己的研究後,發現McDougall誤引了Bramble的話,那些好的跑者兩個跨步很少呼吸超過一次。

假如你跑步時每跨一步要呼吸超過一次,先不談馬拉松,你甚至沒辦法持續一公里。試試看。

編按:下文內第一人稱「我」皆指作者Rajat Chauhan喜歡將呼吸比喻為公車停靠站牌,如果你的呼吸急促且淺,就像公車司機沒有給乘客足夠的時間上 (氧氣) 下 (二氧化碳) 車。淺呼吸只有運用肺的頂部,此處氧氣與二氧化碳的交換量極少;當你深呼吸時,就像公車司機掌握恰恰好的停站時間,讓充足的氧氣進入並且排出二氧化碳。

回到15世紀,Swami Swatmarama撰寫了一本經典哈達瑜珈書籍,名為《Hatha Yoga Pradipika》,裡面說到:「當呼吸紊亂的時候心靈也會不安定,而呼吸安穩時心就會平靜,所以學瑜珈可以延長壽命。因此每個人都應學習如何控制呼吸。」同樣的道理也可以運用在跑步。

你的吸氣必須又深又長,但同時也得注重呼氣。如果肺部不淨空,怎麼有辦法吸入呢?和許多專家意見相左,我不推薦依跨步數去計算呼吸次數比例的方式,只要你不是每步呼吸超過一次就好。用對你而言最舒適的速率呼吸,最後跨步數自然會多於呼吸次數。

無論速度,單純著眼在控制深長的吸氣,然後再一個更長的吐氣。這個動作能夠讓你的肌肉放鬆。在輕鬆的配速下,應該能自由講話,當配速增快,呼吸也跟著加快,但更有效率。矯正呼吸不僅可以讓你跑得更遠,不會喘不過氣,還能提升速度和跑步經濟性

制式的規則不能完全適用於跑步,但至少可以給你指引方向。每次跑步前,花5分鐘走走路,單純地專注於呼吸。建議你深深地吸一口氣,屏住一兩秒,然後花更長的時間呼出。不用太過擔心改變呼吸方式的過程究竟會持續多久,你的身體自會告訴你。

瑜珈呼吸法 (Pranayama) 是一個能幫助你改善跑步呼吸的運動。頭顱光明淨化呼吸法 (Kapalbhati Pranayama) 強調簡單的吸吐邏輯:能夠吸進多少的空氣量取決在空間的大小。為了達到最大,你需要先盡可能地呼出內部氣體。

用個舒服的姿勢坐好,先做五次深長的呼吸,然後再一次吸氣後,盡可能用力呼出越多空氣。在吸氣時,橫隔膜會下移,使肚子鼓起;吐氣時就會慢慢恢復原樣。重複30次。此項單一訓練能讓你在跑步時不費力地吸吐。

矯正呼吸也有助於肌肉放鬆,因此跑姿的適切與否也間接影響了呼吸。你的肩膀應自然垂放且些微向後,臀部一樣放鬆即可。如果你跑長距離動作太僵硬的話,背部和肩膀便會逐漸感到疲累或疼痛,因為該處過於緊繃。而這將導致呼吸急促,變成惡性循環。

當你可以較不費力地完跑更長的距離與使用較快的配速時,就表示練習奏效,呼吸技巧進步了。

呼吸重要的不是數量,是質量。我們不能再將其視為理所當然,呼吸是需要學習的。

資料來源:livemint.com

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